Уураг гэж юу вэ? Хүний биед ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ? -Уураг бол хүний бодисын солилцооны үндсэн нэгж. Хүний биеийг байшинтай зүйрлэвэл уураг бол тухайн байшингийн тоосго нь юм. Уураг, нүүрс ус, амин дэм, өөх тос, эрдэс бодис гэсэн таван үндсэн тэжээл бий. Хоол хүнснээс ихэвчлэн уураг, нүүрс ус, өөх тосыг авдаг. Уураг байхгүй бол хүний бодисын солилцоо шууд зогсоно. Тархи, арьс, үс, хумс, булчин гэх мэт хүний биеийн бүх хэсэг уурагнаас тогтдог. Хамгийн их уурагнаас тогтдог эрхтэн бол булчин.
Уургийг хэчнээн төрөлд ангилдаг вэ? -Хоол хүнсэн дэх уураг нь хоол боловсруулах эрхтнүүдэд боловсрогдон амин хүчил болж задардаг. Дараа нь хүний биед 20 төрлийн амин хүчлийн найрлага бүхий уураг бий болно. Байгальд уураг нь амьтны болон ургамлын гаралтай гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг. Амьтны гаралтайг нь орлуулагддаггүй уураг гэх бөгөөд найман төрөл байдаг бол ургамлын гаралтайг нь орлуулагддаг уураг гэх ба 12 төрлийн амин хүчлээс бүрдэнэ.
Хүний өөх тос бодисын солилцоо нь элгээр дамжиж задраад 12 төрлийн амин хүчил нийлэгжүүлдэг. Богино хугацааны уураг өгч байгаа учраас орлуулагддаг уураг гэж нэрлэнэ. Эдгээр 12 төрлийн амин хүчил нь сэрүүн чанартай, боловсруулаагүй бүтээгдэхүүнд байдаг бол орлуулагддаггүй уургийг бид зайлшгүй боловсруулж халуун чанараар иддэг.
Хүний биеэс бий болдоггүй, хүн зөвхөн хүнсээрээ авч хэрэглэдэг үл орлогдох найман амин хүчлийг үхэр, тахиа, загасны мах махан бүтээгдэхүүн, сүү сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, өндөгний цагаан зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авч болно.
Цагаан хоолтнууд уургийн дутагдалд ордог уу? -Цагаан хоолтон хүмүүс амьтны гаралтай мах, сүүн бүтээгдэхүүн болон өндөг хэрэглэдэггүй учраас орлуулагддаг 12 төрлийн уургаа л авдаг. Монголчууд жилийн дөрвөн улиралтай, эрс тэрс уур амьсгалтай учраас илчлэг ихтэй, малын гаралтай хоол хүнс хэрэглэж байж энэ хүйтэн ширүүн уур амьсгал, тэсгим хүйтнийг илчлэг өндөртэй өөх тос болон махны тусламжтай давдаг.
Өндөг уургаар баялаг бүтээгдэхүүн. Өндгийг удаан шингэдэг учраас ихээр идэж болохгүй гэдэг? -Өндөгний цагааныг хэчнээн ч хэмжээгээр идэж хэрэглэж болно. Харин өндөгний шард өөх тос ихээр агуулагддаг учраас маш удаан шингэдэг, цусан дахь хлостерины хэмжээг ихэсгэнэ. Майонезыг өндөгний шар болон ургамлын тосоор хийдэг. Ус тос хоёр нэгддэггүй. Тэгэхээр өндөгний шар нь ургамлын тостой нэгдэж байна гэдэг нь маш их өөх тос хлостерин агуулж байгаагийн илрэл.
Жингээ хасах гэж буй хүнд хэрхэн зөвлөдөг вэ? -Турах гэж буй хүнд өндөгний цагааныг шараас нь ялгаад идэхийг зөвлөдөг. Харин жин нэмэх гэж байгаа бол шартай нь хамт идэж болно.
Уургийн дутагдалд орвол ямар шинж тэмдэг илрэх вэ? -Хүний тулгуур хөдөлгөөний аппарат нь араг ясны систем юм. Түүний гадна талд улаан мах буюу булчингууд байрладаг учраас хүн хөдөлж явдаг. Хүний хүнснээс авч байгаа уургийн дутагдал болон өөрт байгаа булчингийн алдагдал нь хамгийн дээд цэгтээ хүрвэл хүн явж байгаад сөхөрч унана, тамирдаж хэвтэрт орно. Булчин их сайн байна гэдэг байгалийн шалгарлыг давах, байгальд үлдэх тухайн амьтны ганц зүйл нь.
Булчин сайн байвал бид эрүүл аж төрнө, дархлаа сайтай байх болно. Өвчний илааршил цэвэр булчингийн үйл ажиллагаанаас шалтгаалдаг.
Уургийн илүүдэл ямар сөрөг нөлөө үзүүлдэг вэ? -Уураг илүүдвэл биед хортой. Зарим нь өтгөнөөр биеэс ялгараад гарчихдаг. Их махтай, маш уураглаг хоол идэхээр хий ихээр гардаг. Энэ нь уураг ихэдсэний илрэл. Уураг бүдүүн гэдсээр шимэгдээд элгэнд очоод задардаг.
Улмаар хорт нэгдлүүд нь байхгүй болсны дараа бөөрөөр илүүдэл хоргүйдсэн нэгдэл нь ялгардаг. Харин их хэмжээний уураг нэг дор хэтрүүлэн хэрэглэх юм бол задралд орж чадахгүй цусаар эргэлдэж, тархи бөөр зэрэг эд эрхтнүүдийг хордуулдаг. Тэгэхээр уургийг хаана, хэзээ, ямар хэмжээтэйгээр хэрэглэх вэ гэдгээс шалтгаалаад биед өөр өөрөөр нөлөөлдөг.
Уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүнийг заавал эмчийн заавраар хэрэглэх ёстой юу? -Ард талын шошгоны заавраар хэрэглэхэд буруудахгүй. Гэхдээ шошгон дээрх заавар ерөнхийдөө барууны, нас бие гүйцсэн хүмүүст зориулагдсан байдаг учраас ази хүмүүс тунг нь бага зэрэг хасаад хэрэглэдэг.
Зөвхөн уургаар зогсохгүй өөх шатаагч, судас тэлэгч, амино, креатин зэрэг маш олон нэмэлт бэлдмэлүүд байдаг.
Эдгээр бэлдмэлүүдийг тамирчид тусад нь ээлжээр хэрэглэдэг үү эсвэл бүгдийг нь хамтад нь хослуулж хэрэглэдэг үү? -Шат дараатай хэрэглэнэ. Хэдэн жил бэлтгэл хийснээр, ямар үр дүн гарснаар хэрэглээгээ сайжруулж болдог. Харин ямар ч бэлтгэлгүй, жингийн илүүдэлтэй хүн шууд уугаад эхэлвэл түүнд ямар ч үр дүн үзүүлэхгүй, эсрэгээрээ сөрөг үр дагавар гардаг. Учир нь тухайн хүний бие тамиржаагүй байгаа учраас сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
1990-ээд онд уургийг ихээр хэтрүүлж хэрэглэснээс буруу ойлголт бий болсон.
Уургийг хэрхэн хэрэглэх вэ? -Хүн өдөрт хүнс болон нэмэлтээр нийтдээ нэг кг жин тутамд 0.5-1.5 грамм уураг авах ёстой. Тухайлбал, 75 кг жинтэй хүн өдөрт дунджаар кг тутамд 1 грамм уураг авлаа гэхэд өдөрт 75 грамм уургийг хоол хүнснээсээ болон нэмэлтээр авах ёстой гэсэн үг юм. Тэгэхээр 100 грамм үхрийн мах 24-25 грамм уураг агуулдаг гэж бодоход хүнснээсээ хангалттай авч чадахгүй байгаа уургаа бид нэмэлтээр авах ёстой.
Дасгал хийж байгаа тамирчин өдөрт дөрөв таван удаа махан хоол идэж чадахгүй. Бас ходоод өдөржин хоол боловсруулаад байвал тэсэхгүй. Тэгэхээр нэмэлтээр уураг авах нь ходоодонд муу нөлөө үзүүлэхгүй.
Шууд биед шимэгдээд, ходоодноос нарийн гэдэст ороход нойр булчирхайн шүүрлээр уураг задраад бие болон булчинд очиж байрладаг.
Уургийг их хэмжээгээр хэрэглэхээр биед маш муу гэж зарим хүн ярьдаг. Энэ талаар тайлбарлахгүй юу? -1990-ээд онд байрны подвалуудад анхны фитнесс клубүүд нээгдэж байлаа. Тэр үед булчинлаг эрийн зурагтай уургийг хараад “гоё болдог юм байна” гээд хоол идэхээс залхуурч, хэрэглэх ёстой хэмжээгээс ихээр хэтрүүлж хэрэглэдэг байснаас хүний биед сөргөөр нөлөөлж, улмаар нийгэмд буруу ойлголт дэлгэрсэн.
Өдөрт нэг удаа хоол идээд , 75 грамм уураг авах ёстой байтал булчинлаг болно гээд 150, 200 грамм уургийг нэмж хэрэглэж байсан хэрэг. Үүний сөрөг нөлөөг мэдээгүй. Уургийн тунг хэтрүүлэхийн бол элэг, цөс, бөөр, ходоодыг хордуулна. Улмаар нүүрээр юм гарах зэрэг сөрөг нөлөөллүүд бий болно.
Бид өдөрт иддэг хүнснээсээ уургаа авч чаддаг уу? -Монголчууд өдөрт үхэр, хонины мах, төмс, луувангаас өөр зүйл иддэггүй. Гэтэл барууны нэг фитнесс тамирчны өглөөний цайг харахад маш баялаг, олон төрлийн жимс ногоо байдаг.
Төрөл бүрийн гурилан бүтээгдэхүүн, сүү сүүн бүтээгдэхүүн идэж ууж байна. Бид тийм олон төрлийн юм идэж чаддаггүй. Мөн байгальд байдаг тэр 20 төрлийн уургийг авч чаддаггүй учраас уургийг зөв зохистой хэрэглэх хэрэгтэй.
Уургийг устгадаг бодис, хоол хүнс гэж байдаг уу? -Нэмэлт глутамин гэж биеийг хоргүйжүүлдэг бодис бий. Тухайн фитнессийн компаниас биеийг хоргүйжүүлдэг бүтээгдэхүүн гаргадаг. Мөн биеийн хоруу чанарыг багасгадаг, элгийг цэвэршүүлж үйл ажиллагааг нь дэмждэг бүтээгдэхүүн бий. Үүнийг анагаахын салбарт ч мөн хэрэглэдэг.
Гэхдээ эдгээрийг хэт их нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг тохиолдолд л биеийг хоргүйжүүлэх зорилгоор хэрэглэж болно. Энгийн тохиолдолд хэрэглэх шаардлагагүй. Харин жин нэмэх гэж буй, жин хасах гэж буй, ядаргаанд орохыг хүсээгүй бүх хүнд уураг зайлшгүй хэрэгтэй.
Ямар хүнд уургийг нэмэлтээр хэрэглэхийг хорьдог вэ? -Бөөрний архаг дутагдалтай, хавдартай, 16 нас хүрээгүй хүн, жирэмсэн хүн хэрэглэхийг хориглодог. Бусад тохиолдолд ямар ч хүн ууж болно гэж амлаж байна. Бодит жишээ дурдаж болно. Би сахарын өвчтэй хүнд уухыг зөвлөснөөр цусан дахь сахарын хэмжээ буурсан. Элэгний С вирустэй эмэгтэй бүх амин дэмүүд, уураг ууж, дасгалаа маш сайн хийснээр вирусын идэвхжил нь зогссон.
Булчин их байх тусам хүн бага ядардаг Ходоодны үрэвсэлтэй хүн уухад ч мөн адил ходоод нь зүв зүгээр байсан. Гэхдээ энэ бүхэн зөвхөн уургандаа биш. Тухайн хүн дасгал хийгээд байгаадаа л бие нь эрүүлжээд байгаа юм. Уураг хэрэглэхээр эрүүл болоод байгаа юм биш. Эрүүл болох процессыг дэмжиж байгаа хэрэг.
Зарим хүмүүс фитнесст яваад ядаргаанд ороод байдаг. Гэтэл эсрэгээрээ фитнессийн гол зорилго бол ажлын ачааллыг даах чадварыг нэмэгдүүлэх юм. Та магадгүй найман цаг оффис дээр ажилладаг, гурван цаг дасгал хийдэг байлаа гэж бодъё. Та нэг өдөр 10 цаг ажил дээрээ суусан ч инээгээд гараад явдаг тийм хүчтэй байх болно. Яагаад гэвэл булчин их байх тусам хүн бага ядардаг.
Уураг булчинг үүсгэдэг гэлээ. Хүний биед яг ямар процесс явагддаг вэ? -Энэ тухай маш нарийн юм ярина. Энгийнээр тайлбарлавал булчингийн актин миозин гэсэн хоёр төрлийн уураг бий. Актин, миозиныг урт нарийн савхан гоймонтой зүйрлэвэл зуун ширхэг савхан гоймонг багцлаад, дараагийн зуун гоймонг нь дахин багцлаад, тэр багцалсан гоймонгуудаа дахин багцлах гэсэн системээр явагддаг. Ингээд булчин бий болдог. Актин миозин хоёр эс маань агшиж байж булчин агшиж, суларч байдаг. Энэ нь тархинаас 100 хувь хамааралтай ажилладаг.
Хүний биед хэдэн төрлийн булчин байдаг вэ? -Хүнд их биеийн буюу хөндлөн судалт булчин, гөлгөр буюу судас нарийн бүдүүн гэдсэнд байдаг булчин, мөн зүрхний булчин гэсэн гурван төрлийн булчин бий. Булчингийн үндсэн тэжээл нь уураг ба нүүрс ус болох гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр байдаг.
Булчинд нүүрс ус маш хэрэгтэй. Та дасгал сайн хиймээр байгаа бол булчинд тань хангалттай хэмжээний нүүрс ус буюу гурил, будаа, төмс, гурилан бүтээгдэхүүн байх ёстой. Тэгж байж л дасгал сайн хийнэ. Харин дасгалын дараа цэвэр уураглаг юм иднэ. Дасгал хийсний дараа гурилан бүтээгдэхүүн идвэл хүн таргалдаг. Хүмүүс гурилан бүтээгдэхүүнээ хасаад турах гээд байдаг. Гурилан бүтээгдэхүүн байхгүй болсноор хүн турж чадахгүй, ядаргаанд ордог. Учир нь гурилан бүтээгдэхүүн энергийн гол эх үүсвэр юм.
Гурилан бүтээгдэхүүн богино хугацааны энергийг үүсгэж авдаг. Өлсөхөөрөө уурлаж бухимддаг хүмүүс байдаг, ялангуяа жин ихтэй хүмүүс. Тэгэхээр ходоод нь өлссөндөө биш цусан дахь сахарын хэмжээ буураад тархи тэжээлгүй болохоор хүн уурлаж бухимдаж байдаг. Тархи гурилаар ажилладаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
Уургийг ямар нэг хүнстэй хольж хэрэглэхийг хориглодог тохиолдол бий юу? -Тийм тохиолдол байхгүй. Харин уургийг дангаар нь хэрэглэж болохгүй. Өөрөөр хэлбэл өдрийн турш дан уураг уугаад байж болохгүй, зайлшгүй хоолтойгоо хослуулах хэрэгтэй. Уураг бол боловсруулсан, шимэгдэхэд бэлэн хоол гэж ойлгож болно.
Уургийг олон жилийн турш хэрэглээд байвал ямар нэг сөрөг үр дагавар гарах уу? -Нормоор нь хэрэглэвэл уургийг насан туршдаа хэрэглэсэн ч болно. Монголчууд л үгүйсгээд байдаг болохоос биш дэлхий дахинд хаана ч уургийг байнгын хэрэглээгээ болгочихсон байдаг. Гадаадын клип, киноноос ч харж болно. Монголчууд анх орж ирэхэд нь буруу хэрэглээд биеэ хордуулчихсан болохоос биш зөв хэрэглээд 37 кг ч, 50 кг ч хассан хүн байна.
Энэ хүмүүс ядаргаанд ороогүй. Нэмж хэлэхэд цэвэр фитнессийн уураг гэдэг бусад эмийн уурагнаас тус ондоо байдаг. Фитнессийн үед цэвэр фитнессийн уургийг л хэрэглэх хэрэгтэй. Бид туршилт хүртэл явуулж байсан. Миний хувьд маш их уншиж судалсан. Хүмүүст зөвлөөд хоёр жил болоход надад нэг ч хүн гомдол мэдүүлж байгаагүй. Эмийн тунг тааруулбал эм, хэтрүүлбэл хор гэдэгтэй яг ижил уургийг ч мөн адил зөв хэрэглэвэл маш хэрэгтэй.
Фитнессийн тамирчдад уургийг хэрхэн хэрэглэхийг зөвлөдөг вэ? -Дасгал сургуулилт хийхийн зэрэгцээ уураг болон нүүрс усыг сайн хэрэглэвэл хүн хүссэнээрээ булчингаа хөгжүүлэх боломжтой. Булчин нь уургаас бүтдэг. Харин хүн булчингийн дутагдалд орвол таргалалт үүсч байдаг. Сүүлийн үед уургийг эрчимтэй хэрэглээд байгаагийн учир нь хүмүүс ямар хэрэгтэй вэ гэдгийг ойлгож эхэлж байгаагийн илрэл юм.
Бид уургийг бодисын солилцоонд оруулж, цусанд эргэлдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийх ёстой.
Хүн хоёр цаг тутам мах идээд байж чадахгүй учраас суплемент буюу нэмэлт уураг хэрэглэдэг. Уураг булчингийн массыг томруулах, биеийг эрч хүчтэй байлгах, эрүүл чийрэг байхад тустай. Хүний бие дэх таргалалт, өөхийг бодисын солилцоонд оруулдаг ганц зүйл бол булчин. Тиймээс уургийг бэлтгэлийн үеэр зөв хэрэглээд явбал хүн хэзээ ч таргалахгүй.
Тамирчдын өдөрт уух уургийн хэмжээ ямар байх ёстой вэ? -Тамирчин хүмүүс 1,5-1,8 грамм уураг авах ёстой. Хүний бие нэг удаагийн хоолноос 25-30 грамм уураг авч чаддаг гэж үзвэл үлдсэнийг нь нэмэлтээр авах ёстой.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөрт авах ёстой уургийн хэмжээ ялгаатай байдаг уу? Мөн эрэгтэй, эмэгтэй хүний биеийн онцлогт тохирсон уургийн бэлдмэл гэж ялгадаг уу? Нэмэлт бэлдмэлүүд юугаараа ялгаатай байдаг вэ? -Биеийнхээ жингээс л шалтгаалдаг учраас эр, эм гэж ялгадаггүй. Уураг нь доторх орц, хэмжээ, жин хасахад хэрэглэдэг уураг, жин нэмэхэд уудаг уураг зэргээрээ ялгагддаг. Уургийн бэлдмэл нь сүүнээс гаргаж авсан хоёр төрөл, цэвэр шар сүүний уураг, казеины уураг, цэвэр өндөгний цагаанаас гаргасан уураг, шар буурцагны уураг гэсэн төрлүүд бий.
Жин нэмж, хасахад хэрэглэдэг уургууд юугаараа ялгагддаг вэ? -Жин нэмэхэд хэрэглэдэг уурагны нүүрс ус, өөх тос, чихрийн хэмжээ хасахад хэрэглэдэг уурагнаас харьцангуй их байдаг. Жин хасаж байх үед уудаг уураг чихэр, нүүрс ус багатай, зөвхөн булчинд нөлөөлөх үүрэгтэй.
Фитнессээр дөнгөж хичээллэж эхэлж байгаа хүн уураг нэмэлтээр хэрэглэж болох уу? -Монголчуудын дунд уургийг хэрэглэх ёстой, ёсгүй гэж хоёр хуваагдаад байдаг. Уургаас гадна судас тэлэгч, амино, креатин зэрэг бүтээгдэхүүнийг дөнгөж хичээллэж эхэлж байгаа хүн хэрэглэх шаардлага байдаггүй. Нэг, хоёр сарын дараанаас хэрэглэж болно. Харин уураг тэдгээртэй огт хамааралгүй учраас бэлтгэл хийж эхэлсэн өдрөөсөө л ууж болно.
Бид уургийг бодисын солилцоонд оруулж, цусанд эргэлдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийх ёстой. Бэлтгэл хийлгүйгээр уураг уувал хүний биед сайн зүйл биш. Хэтрүүлэн хэрэглэвэл элэг бөөрийг гэмтээх магадлалтай.
Уургийг хэр удаан хэрэглэх ёстой вэ? -Хүний бие тодорхой хугацаанд амрах хэрэгтэй. Хоёроос гурван сар уургаа хэрэглэчихээд нэг сар амрах хэрэгтэй. Энэ нь биеэ хоргүйжүүлж байгаа хэрэг. Ер нь фитнесс ч мөн ялгаагүй гурван сар тогтмол хичээллэчихээд 14-20 хоног амрах ёстой. Тэр үедээ ууж байгаа бүхнээ зогсоож, хор тайлах сүү ууж, өөртөө таарсан эмчилгээ хийх зэрэг амралт авах хэрэгтэй.
Хүний бие байнга нэг зүйлээ хэрэглээд байвал дасал болоод түүнийгээ шаардаад байдаг болчихдог. Уураг ууснаар тийм зүйл болох уу? -Уурагны хувьд хэзээ ч тийм зүйл байхгүй.
Уураг дутагдвал ямар шинж тэмдэг илэрдэг вэ? Уураггүй бэлтгэл хийвэл хүний биед хэр муу вэ? -Уураггүй бэлтгэл хийвэл хүний биед ядрал үүснэ. Хүнийг механикаар ажиллуулдаг, ясыг хөдөлгөдөг, ясны үзүүрт булчин нарийсч очоод шөрмөс болоод зоогдоод, булчин агшиж гарыг татдаг, ийм чухал зүйл хийдэг ганц эрхтний тэжээл байхгүй бол өнөө маргаашдаа биедээ байгаа зүйлээ хэрэглээд булчин задралаа үүсгээд байж байдаг. Дараа нь ядрал үүсдэг. Фитнессээр хичээллэж байгаа хүн ядраад байвал уураг дутагдаж байна гэсэн үг.
Хүнд харшилсан тохиолдол гарч байв уу? -Харшилсан тохиолдол гарч байгаагүй. Харин жин нэмж байх үед уудаг уураг нь зарим нэг туранхай хөвгүүдэд эхний 14 хоног хурцдаад гүйлгэх тохиолдол гарч байсан. Тэгээд 14 хоногоос цааш зүгээр болсон.
Фитнессийн уургийг өөртөө хэрхэн зөв сонгох вэ? -Уургийн бэлдмэл дотроо олон янз бий. Амин хүчлүүд агуулсан, амин хүчил бага агуулсан гээд олон төрлийнх байдаг. Олон жил хичээллэсэн хүмүүсийн хэрэглэдэг уураг, анх хичээллэж эхлэхдээ уудаг харьцангуй хүч багатай уураг гэж бий. Эдгээрээс шалтгаалж хүмүүст зөвлөгөө өгдөг.
Эмийн тунг тааруулбал эм, хэтрүүлбэл хор гэдэгтэй яг ижил уургийг ч мөн адил зөв хэрэглэвэл маш хэрэгтэй.
Анагаахын шинжлэх ухааны их сургуулийн дотрын резидент эмч, “Голден жим” клубийн фитнессийн эмч, арга зүйч Н.Энхбаяр
Эх сурвалж: www.gogo.mn
