Шаргуу хичээллэ эсвэл гэртээ харь. Солиотой юм шиг зүтгэ, эсвэл нэг хэвээр бай. Хэрвээ та хувийн дасгалжуулагч сонирхож байгаа бол галзуу юм шиг үр дүнгүй бэлтгэл, хөлсөө дэмий гаргах мөн бие булрах зэргийг мартах болно.

Хүч чадал шаардсан дасгал сайн байж болох ч хөлөрч норсон цамц ядарсан булчинг л бий болгоно. Дасгал хөдөлгөөн таны шүүсийг шахахад зориулагдаагүй юм шүү.

“Хичээж ажиллах нь биднийг эвдэхгүй” “Энэ биднийг бий болгож бүтээнэ” гэж Сан-Диего Мирамар коллежийн дасгалын шинжлэх ухааны туслах профессор Jessica Matthews хэлсэн. Мэдээж таны хөлс хөндүүрлэж эхлэх нь хэцүү боловч таны үр дүнтэй ажил бэлтгэлийн зөв арга барил гэсэн үг. Гэхдээ үүний оронд шинжлэх ухаан дээр тулгуурласан 6 аргыг хэрэглээд үзэхийг санал болгож байна.

1. Таны зүрхний цохилт ямар байна

Энэ бол та шаргуу хичээллэх ингэснээрээ амжилттай байх эсэхэд нөлөөлөх хамгийн чухал зүйл юм. Рональд Рейган UCLA эрүүл мэндийн төвийн профессор спортын анагаах ухаанд мэргэшсэн Danie lVigil–ний хэлснээр идэвхитэй бэлтгэх хийхэд хамгийн ихээр нөлөөлдөг зүйл бол таны зүрний цохилт гэж хэлж байсан тэгвэл зүрхний цохилтын 4-ний 3 нь ачаалал даах чадвартай байх хэрэгтэй доод тал нь 20 минут барьж байх хэрэгтэй магадгүй үүнээс ч илүү.

Гэхдээ үүнийг хэрхэн тооцоолох вэ? Шинжээчдийн томъёолсон энгийн энэ томъёог нэг удаа ашиглаад үзээрэй: 220-с өөрийн насыг хассан нь тань зүрний дээд хэм байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ томъёо нь таны зүрхний цохилтыг хангалттай тооцож чадахгүй тиймээс дасгалжуулагч нар ихэвчлэн өөр тэгшитгэл дээр тулгуурладаг.

Зүрхний дээд хэмнэл = 208 - (таны нас x 0.7)

Жишээ нь: хэрвээ та 23-н настай бол таны зүрхний дээд хэмнэл 192 bpm буюу (минутанд цохилох тоо) одоо харин, дөрөвний гураваа тооцоолое: ойролцоогоор 144 bpm.

Таны зүрхний хэмнэлийн талаарх бас нэгэн баримт: хэрвээ та өөрийн дасгал бэлтгэлээ хангалттай хийгээгүй өнжиж маргааш өглөө нь сэрэх үед таны зүрх хэвийн бөгөөд тайван цохилж байвал. Энэ нь таны бэлтгэлийн жинхэнэ хэмжүүр үзүүлэлт болж чадна. Зүрхний цохилт нь зүрх судасны хамгийн чухал хэмжүүр болж өгдөг гэхдээ заавал бэлтгэлийн үед биш. Хэрвээ та их хүнд туухайг өргөх гэж байгаа бол багц хооронд хангалттай завсарлага авах хэрэгтэй.

2. Та эрх хүчийг илүү ихээр мэдрэх болно.

Үүнийг RPE буюу мэдрэгдэх хичээл зүтгэлийн хэмжээ гэж нэрлэдэг. Гэхдээ энэ нь зүрхний хэм цохилт хэмжихээс тэс ондоо мэдрэгдэх хичээл зүтгэлийн хэмжээ нь субъектив - энэ нь таны хэр их хичээж байгаагаас хамаардаг. Үүнийг хэмжихэд дараах 2 өөр масштаб бий. Borg Scale–с бусад масштаб ашиглавал 0-с 10 хүрнэ харин энэхүү масштабыг ашиглавал 6-с 20 байна. Өөр нэгэн масштаб нь таны хичээж хийх тусам өсөх тоо юм.

Хэрвээ та өөртөө үнэнчээр 8, 9-н цаг бэлтгэл хийж эсвэл Borg Scale-ийн масштабыг 17 хүргэвэл та үзүүлээд өгсөн байна гэсэн үг. Хичээж ажиллах нь бас илүү их хичээх нь таньд хэцүү гэхээсээсээ эрч хүч нэмнэ. NYC-д суурилсан биеийн тамирын мэргэжилтэн, A.C.C.E.S.S. үүсгэн байгуулагч Ребекка Кеннедгийн хэлсэнээр “та өөрийн хүссэн цэгтээ хүрсэн ч гэсэн та хараахан тайвшрах болоогүй” учир нь зүгээр л шалан дээр гулгах нь бидний эцсийн зорилго биш гэдгийг санаж байх хэрэгтэй.

Мөн танд бас нэгэн сайхан санаа хэлье. Их бэлтгэл хийснийхээ дараа сайн амарч байх хэрэгтэй ба бүтэн өдөржингөө ч амарсан болно. Бүтэн өдөр амрах нь байнга бэлтгэл хийдэг түүндээ хайртай дуртай хүмүүст хэцүү байж болно гэхдээ та илүү их жин хаяж хурдан гүйж, өндөр үсрэхийг хүсч байгаа бол амрах ёстой гэдгийг сана.

3. Та маш хурдан сэргэдэг болно

Ихэнх хүмүүс интервал (хүч шаардсан дасгал хийсний дараа хөнгөн хийх ба ээлжлэн хийхийг хэлнэ) дасгал сургуулилтын хүч зарцуулдаг хэсэгт нь илүү анхаардаг байж болох юм. Шалтгаан нь магадгүй төрөл бүрийн интервал дасгалуудыг шаргуу хийх нь маш их калорийг шатаадаг болохыг харуулсан олон судалгаатай холбоотой байх. Гэвч бага хүч зарцуулах үеийн дасгалын туршид таны зүрх хэр хурдан нөхөн сэргэдэг нь таны дасгал сургуулилт хэр үр дүнтэйгээс хамаарах юм. Эрүүл зүрх нь эрүүл биш зүрх аль эсвэл тогтмол дасгал сургуулилтанд дасал болоогүй зүрхнээс илүү хурдан давтамжтайгаар нөхөн сэргэгддэг. Хэрэв таны зүрхний цохилтын давтамж нэг минутанд эсвэл дасгал хийх үлдсэн бага хугацаанд буурч байвал таны дасгал сургуулилт зөв зарчмаар явж байна гэсэн үг.

4. Та шинэ арга туршсанаар илүү их бэрхшээлийг туулах болно

Энэ хамгийн төвөгтэй нь өөрийн бэлтгэл хийж байх явцдаа болих, дуусгахыг тэр болгон хүсдэггүй хөлс тань гарч калори хасаж байгаа гэх тусам та хийдэг. Мэдээж таны зорилго бол бэрхшээлийг мэдрэх шүү дээ. Энэ нь таны аялалаа эхлэх болоод үргэжлүүлэх хамгийн сүүлийн тэмцэл байх ёстой.

5. Та илүү сайн нойр авах болно

Бэлтгэлээ сайн хийснээр авч болох хамгийн сайхан таашаал юу вэ? Энэ нь та илүү сайн нойр авна гэсэн үг. Гэхдээ үүгээр зогсохгүй. Судалгаанаас үзэхэд сайн унтаж амрах нь таны эрч хүчтэйгээр бэлтгэл хийхэд тань туслах болно. Тиймээс та бэлтгэл хийснийхээ дараа заавал нүдээ амрааж байгаарай. Матевсийн хэлснээр мөн та эсрэг нөлөө мэдэрч байвал. Түүний хэлснээр бол дасгал хөдөлгөөн нь таныг шөнө илүү тав тухтай унтаж амрахад тань туслана гэхдээ хэрвээ та илүү хэцүү хүндээр бэлтгэл хийх тусам та бага унтана гэсэн үг.

6. Та өдрийн амрах цагтаа илүү анхаар

Энэ нь таньд хачин санагдаж магадгүй. Гэвч мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хөлс гаргах нь зөвхөн таны бие мах бодь биш сэтгэл санаанд хүртэл асар ихээр нөлөөлдөг болохыг хэлсэн. Кеннидигийн хэлсэнээр бол та алхаал байна алхаал байна ингэх тусмаа илүү сайханыг мэдрэх болно гэж хэлсэн байдаг. Үүний утга нь илүү жаргалтай болоод өөртөөө итгэлтэй болно гэсэн үг. Мөн Матевсийн хэлснээр таны бүтээмж, анхаарал төвлөрөл гээд бүх зүйл ойлгомжтой болж эхэлнэ.

Хамгийн гайхамшигтай хэсэг нь? Таны хувцас таньд яаж таарч хэрхэн зохиж байгааг харах мөчийг хүлээж тэсэхгүй байх. Энэ нь бэлтгэл хийснээрээ таны авах сэтгэлийн таашаал юм.

Үнэн хэрэгтээ, сэтгэл зүйн мэргэжилтнүүд та таван минут л эрч хүчтэйгээр дасгал хийчих тэгээл сэтгэл хөдлөлийн дээд мэдрэмжийг мэдэргэдэг.

http://greatist.com/move/got-good-workout